| 50歲健身 適度改變後 可保60、70、80歲老當益壯 |
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2011/1/16 |
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作者：黃裕美/編輯 |
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45歲那年，狄艾特．沙爾已經有如活死人，命在旦夕。她有嚴重的心臟病，醫生警告她要有心理準備，「隨時可能出事」。為了撫養3個孩子，她的身體被行銷工作搞垮，她抽菸喝酒而且從不運動。沙爾還記得有一次去度假，她當時身高165公分，體重卻有105公斤，使她無法和家人一起搭小船出遊。「這時我突然醒悟，我自作孽，已經形同殘廢。」
她開始忙著健身，透過合理的飲食和運動慢慢減輕體重。一開始，她在德州休士頓住家附近健行，後來她發現了游泳池。這個過去一度有超級媽媽情結的女人，如今已 69歲，而且蛻變為求勝心切、屢次拿到獎牌的高齡泳將。沙爾說：「這的確救我一命。」並稱自己最拿手的強項是62歲那年才學會的蝶式。
對手下有大批年過50客戶的教練來說，沙爾有如「聖杯」：她努力健身，績效卓著，同時注意避免運動傷害，並透過精心鍛鍊維持動力、體力和耐力。俗話說，年紀漸長時，運動健身是一回事，但要在60、70、80歲時還能保養得當，則是另一回事。「隨著年齡增加，從跑步改成走路，從跑步機改為橢圓機，的確很令人沮喪和提不起勁。」瑜伽和彼拉提斯健身教練兼《預防》雜誌特約健身編輯克莉絲．佛利塔說：「我也不例外，我今年45歲，已能預見老之將至。總是會有些耗損，但這並不意味著我必須放棄，但我是得做些改變。」
背部、臀部、膝蓋、平衡、心肺都可能會出問題，這對積極面對人生的老人可能是一大打擊，佛利塔和健身專家丹妮絲．奧斯汀說，今年 53歲的奧斯汀1月甫出新書《獲得能量！》。專家指出，對年過50的人，彼拉提斯和瑜伽是繼續保持強壯靈活的最佳運動，因為兩者都很容易修正。奧斯汀說：「人老了，脊椎是你的命脈，要注意保持它健康強勁。隨著年紀增長，我們會逐漸失去彈性，最重要的是要保持肌腱和韌帶柔軟，並確保關節液不致流失。」
她建議加強地板運動以減輕膝蓋壓力。再也搆不到腳趾頭了嗎？不妨使用鬆緊帶拉筋或換掉可能增加風險的重量訓練。在組織失去彈性時，關節炎可能使抓力訓練更困難，這可能意味著你得放棄雙手舉沉重的槓鈴或肩上推舉。奧斯汀說：「技術已經不到位，它會掉下來，使肩膀受傷。我親眼目睹不下一百萬次。」
佛利塔說，隨著年齡增長，健身後得花點時間伸展，尤其要拉拉關節和肌肉，60、70歲以上的長者更要注意。她建議，運動後肌肉還溫暖時，至少要做5至10分鐘伸展操。健身前做好暖身運動是保持身體平衡的關鍵。對想慢跑的老年人，奧斯汀建議先步行5分鐘再慢慢起跑，或邊走邊跑步。她說：「年長後，最重要的是做點調適改變，喚醒肌肉，分別鍛鍊。」
平衡問題不一定得終結健身運動，你可以在椅子上運動，如果還是覺得身體重心不穩，可斜靠在椅子上。佛利塔說：「健身房有一大趨勢就是功能訓練，意指大體模仿日常活動機能。」她提出「平衡感不用就會喪失」的論點：「很多健身房為年逾耳順的長者開班授課，對那些常運動的人，最重要的是不要停下腳步，想想你要的是智慧型訓練，只要作些改變就行了。」
93歲的艾絲特．羅賓森老太太無論如何都不肯放棄健身運動。她這一生都處於激活狀態，至今仍上當地健身房（「我超愛臥凳推舉」），舞蹈則是她可以和別人分享的運動。已經當曾祖母的羅賓森說：「我60歲左右學會方塊舞，因為我很喜歡那種音樂和舞蹈動作。」她向沙爾的池畔故事取經，也下水游泳。「游泳時關節不用太出力就可以繼續運動。」 |
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