【教練悄悄話】更年期體重上升怎麼辦?更年期體重控制的運動處方.
【圖文來源】Curves士林店 丸子教練
http://curvesshilin.blogspot.tw/2016/01/blog-post_...
【什麼是更年期？有什麼症狀？】
更年期是指女性的卵巢功能逐漸衰退到停止運作的過渡時期，也就是月經慢慢停止的時期。平均會在45-55歲左右發生，更年期時間長短個人體質與狀況而定。
1. 雌激素減少：雌激素會幫助控制體重，但當它減少時，你會變得愛吃不愛動，代謝變慢，使得身體代謝澱粉跟血糖的效率變差，體重當然直線上升。
2. 其他年齡因素：隨著年齡增加，身體最會燃燒熱量的組織—肌肉，也跟著逐年流失。即使做一樣的運動，燃燒的熱量也不如年輕時的多。除非你能增加運動時間或強度，或是想辦法維持你的肌肉量。
【更年期體重增加有什麼風險？】
【更年期的運動選擇】
【更年期維持運動習慣的小撇步】
4. 現在就開始：運動不需要選良辰吉時、看天氣預報，直接做就是了！
http://curvesshilin.blogspot.tw/2016/01/blog-post_...
【什麼是更年期？有什麼症狀？】
更年期是指女性的卵巢功能逐漸衰退到停止運作的過渡時期，也就是月經慢慢停止的時期。平均會在45-55歲左右發生，更年期時間長短個人體質與狀況而定。
【更年期為什麼體重會上升？】
2. 其他年齡因素：隨著年齡增加，身體最會燃燒熱量的組織—肌肉，也跟著逐年流失。即使做一樣的運動，燃燒的熱量也不如年輕時的多。除非你能增加運動時間或強度，或是想辦法維持你的肌肉量。
【更年期體重增加有什麼風險？】
研究顯示，30%更年期的女性都會有體重上升的情況。
「只是身體不舒服而已，等更年期過了就好了吧！」如果你這麼想就慘了！
通常更年期至少會持續1年以上，這一年如果讓體重增加太多，你還要面對心臟病、高血壓、糖尿病、子宮內膜癌、乳癌、卵巢癌等等的威脅。不想要往後的20、30年都在醫院等待看病，請從現在開始好好保養自己的身體！
「只是身體不舒服而已，等更年期過了就好了吧！」如果你這麼想就慘了！
通常更年期至少會持續1年以上，這一年如果讓體重增加太多，你還要面對心臟病、高血壓、糖尿病、子宮內膜癌、乳癌、卵巢癌等等的威脅。不想要往後的20、30年都在醫院等待看病，請從現在開始好好保養自己的身體！
至於怎麼樣才不算太胖？就是腰圍<80cm，體脂率<30%
【更年期的運動選擇】
1. 請開始做肌力訓練！肌肉會幫助你代謝加速，快速消耗體脂肪。
如果你以前常做慢跑，爬山，游泳或跳舞等有氧運動，恭喜你有做到「一半」的運動，至少你的心肺功能應該還不錯。但還不夠！因為你的肌肉沒有被訓練到，它還是會流失，你還是會變胖！
如果你以前常做慢跑，爬山，游泳或跳舞等有氧運動，恭喜你有做到「一半」的運動，至少你的心肺功能應該還不錯。但還不夠！因為你的肌肉沒有被訓練到，它還是會流失，你還是會變胖！
建議一週至少做2~3次的肌力訓練，選擇全身性的肌力動作較佳，例如深蹲、抬膝、拉單槓、伏地挺身等。如果妳以前從來沒有做過肌力訓練，建議你一定要找個教練教你，或是有肌力訓練基礎的朋友跟你一起做。
覺得教練費太貴、找不到朋友就來Curves。我們不建議初學者自己在家看影片亂做，因為你很可能肌肉沒增加反而練到關節損傷。
2. 維持一週3~5次的有氧運動！
2. 維持一週3~5次的有氧運動！
什麼是有氧運動？你要做什麼都可以，跑步、爬山、游泳、騎腳踏車等，但就是必須持續20分鐘以上，並且保持心跳每分鐘130下，或是有點喘的感覺。
（所以，如果我一直深蹲20分鐘，心跳超過每分鐘130下，我等於做到肌肉訓練＋有氧運動。）
3. 增加日常活動的機會
3. 增加日常活動的機會
要是你真的很忙、忙到沒有時間運動，請你就在你很忙的時間中找機會活動吧！
例如爬樓梯到辦公室、把車停遠一點走路到公司、騎腳踏車去買菜、故意繞遠路走回家、午休時間花5分鐘原地小跑步、上廁所前先深蹲30秒再拉…
不是在搞笑，等你進醫院每天吃藥，你就會後悔你沒有做這些事。
【更年期維持運動習慣的小撇步】
1. 找你喜歡的運動來做：如果沒有那更好！你可以嘗試各種不同的運動，直到找到你喜歡的為止！
2. 找個朋友跟你一起運動：沒有朋友？去運動就會有了！
3. 穿對鞋子：運動就是要穿運動鞋，不然要穿什麼？
4. 現在就開始：運動不需要選良辰吉時、看天氣預報，直接做就是了！
【更年期運動的注意事項】
1.熱身充足：就算是天天運動的運動員，他們運動前也還是會做足熱身工作，更何況是不常運動的我們。請務必花個5-10分鐘熱身，熱身不是只是拉拉筋，熱身標準是要身體有「熱」起來的感覺，心跳微微上升，全身大關節都已經活動開來。
2.感覺疼痛請暫停運動：運動不是「越痛越有效」，尤其對更年期的女生來說。因為你的骨骼關節不如年輕時強壯，勉強自己忍痛可能會使關節肌肉受傷，反而得不償失。
3.慢慢增加運動的時間、強度：你可以先從一週1次的運動開始，變成1週2次、3次…。或是今天先跑1公里、下禮拜變成跑1.5公里…。
4.多做不一樣的運動：你的身體喜歡接受新的挑戰跟刺激，如果每天做一樣的運動，你的身體一樣不會進步，而且還可能慢慢退步！如果你常跑步，你可以偶爾改成騎腳踏車，如果你喜歡游泳，你可以偶爾改成爬山或去參加有氧課程。
參考資料：
webmd: Menopause, Weight Gain, and Exercise Tips
2.感覺疼痛請暫停運動：運動不是「越痛越有效」，尤其對更年期的女生來說。因為你的骨骼關節不如年輕時強壯，勉強自己忍痛可能會使關節肌肉受傷，反而得不償失。
3.慢慢增加運動的時間、強度：你可以先從一週1次的運動開始，變成1週2次、3次…。或是今天先跑1公里、下禮拜變成跑1.5公里…。
4.多做不一樣的運動：你的身體喜歡接受新的挑戰跟刺激，如果每天做一樣的運動，你的身體一樣不會進步，而且還可能慢慢退步！如果你常跑步，你可以偶爾改成騎腳踏車，如果你喜歡游泳，你可以偶爾改成爬山或去參加有氧課程。
參考資料：
webmd: Menopause, Weight Gain, and Exercise Tips
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